Mario Flores es profesor asociado de medicina clínica en la Escuela de Medicina de Alpert de la Universidad Brown en Providence, Rhode Island. En su primera contribución a la Verdad en el aceite de oliva , se cubrió algunos hechos básicos de la salud del aceite de oliva, y explicó cómo llegó a saber, y entonces el amor , el aceite de oliva virgen extra por sus propiedades nutricionales y de salud. Aquí comparte algunos consejos vitales sobre cocinar con aceite de oliva virgen extra , con base en sus varias décadas de investigación relacionada con el petróleo y los ensayos clínicos . También explota algunos de los mitos comunes de aceite de oliva , incluido el extraño pero persistente " no cocine con aceite extra virgen de oliva " falacia , y ofrece 3 de sus recetas a base de aceite de oliva. Cada mes , Mary donará otra receta a la Verdad en Aceite de Oliva .
Comer y cocinar con aceite de oliva
Empecé a desarrollar mi dieta de aceite de oliva de origen vegetal en el año 2000 , que incluye principalmente alimentos que mejoren la salud y control de peso . Vi el aceite de oliva virgen extra como una parte central de esta dieta por varias razones. Sabía que iba a mejorar la salud, pero también pensé que el uso de aceite de oliva podría aumentar la ingesta de verduras - otra de las claves para una buena salud - ya que hace vegetales tienen un sabor mucho mejor. Además, yo creía que el uso de aceite de oliva en las comidas ayudaría a la gente a comer menos, ya que incluye la grasa en una comida hace que la comida sea más satisfactoria y retrasa la aparición de hambre después de la comida . Todas las grasas hacen esto , pero el aceite de oliva es la mejor opción porque es una grasa muy saludable.
Aceite de oliva virgen es el zumo de la aceituna . Como la mayoría de los productos vegetales no procesados , que contiene una variedad de fitonutrientes que promueven la salud . Los fitonutrientes en aceite de oliva se han demostrado que disminuye la oxidación de las LDL ( 1 ) ( lo que reduciría el riesgo de enfermedad del corazón ) y ADN ( 2 ) ( lo que reduciría el riesgo de cáncer ) . Otros fitonutrientes en aceite de oliva se ha demostrado que disminuir los niveles sanguíneos de glucosa e insulina ( 3 ) ; disminuir la presión arterial ( 4 , 5 ) ; disminuir la coagulación de la sangre ( 6 ) , y disminuir la inflamación ( 7 ) . Esto hace que el aceite de oliva virgen extra muy diferentes de aceites de semillas , como soja, cártamo , maíz y aceite de canola , que se han sometido a un proceso de refinación que destruye fitonutrientes. Aceite de oliva refinado , por lo general con la etiqueta " aceite de oliva" en las tiendas, también carece de fitonutrientes. (Take -away punto : comprar sólo aceite de oliva virgen extra! )
Recomiendo el uso de al menos 3 cucharadas ( 45 ml) de aceite de oliva virgen extra por día , la mayoría de los que vamos a usar para cocinar verduras. En los estudios citados anteriormente, los beneficios para la salud del consumo de aceite de oliva virgen extra se iniciaron a alrededor de 2 cucharadas soperas al día , así que usar 3 cucharadas se asegurará de que usted obtenga estos beneficios para la salud , y es probable que aumente su consumo de verduras también. El uso de aceite de oliva para preparar verduras mejora en gran medida el sabor de las verduras , en particular aquellos que son naturalmente amargo , como muchas verduras de hoja verde , o los que contienen azufre ( la familia brassica - brócoli, coles de Bruselas , repollo , coliflor , col rizada ) . Recomiendo 1 cucharada de aceite de oliva por taza de verduras. Además , los vegetales del género Brassica contienen una familia de fitonutrientes ( glucosinolatos ) que se ha demostrado que el cáncer de protección ( 8 ) , pero es soluble en agua ( 9 ) , por lo que hervir o cocer al vapor las verduras significa que usted no obtendrá los beneficios de salud de este fitonutrientes , ya que se pierde en el agua de cocción . Cocinar la familia brassica en aceite de oliva virgen extra , por lo tanto significa que usted obtiene tanto de los beneficios para la salud del aceite de oliva en sí y de los fitonutrientes que combaten el cáncer en los vegetales. Además el uso de aceite de oliva hará que les gusto mucho mejor que hervir o cocer al vapor !
En los 12 años que he Emplear mi dieta en mi trabajo , he encontrado , como yo esperaba, que cuando mis pacientes y participantes en el estudio el uso de aceite de oliva , que consumen más verduras (10, 11 ) , un gran ventaja para la salud. Además , cuando reportan el uso de más de 3 cucharadas de aceite de oliva al día - por ejemplo, cuando los vehículos del verano son abundantes - que todavía están perdiendo peso. Me imagino que hay un límite superior a la cantidad que el aceite de oliva virgen extra se puede consumir antes de empezar a subir de peso , pero todavía no he encontrado. De hecho, yo digo a los pacientes que no pueden comer demasiado aceite de oliva virgen extra. Claro, es una grasa , pero los beneficios del aceite de oliva virgen extra superan claramente sus inconvenientes - el aceite de oliva va a mejorar su salud.
Aceite de oliva y verduras
Hortalizas, como el aceite de oliva, se han asociado con una mejor salud . Sin embargo, los estudios que analizan el consumo de verduras no muestran de forma consistente la disminución de las enfermedades crónicas. Hay por lo menos ya que muchos estudios no muestran ningún beneficio como los que indican una cierta protección de la enfermedad por el consumo frecuente de verduras. Yo creo que esta inconsistencia puede ser atribuible al tipo de verdura que se consume en los estudios, ya la manera en que las verduras estén preparados. Determinados productos vegetales que son claramente más - la salud de protección que otros, debido a los fitonutrientes que contienen. Algunas de las más saludables , verduras , que recomiendo a mis pacientes, son: toda la familia brassica - brócoli, coles de Bruselas , la col , la coliflor , la col rizada , cualquier vegetal de color profundo, como las zanahorias , pimientos, calabaza de invierno , y nada frondoso y verdes - espinaca , col rizada , etc también recomiendo el uso de verduras congeladas , de hecho , yo los prefiero nutricionalmente más de fresco que en muchos casos se mantienen en la planta más de lo que uno podría comprar en una tienda de comestibles , por lo que su fitonutrientes es probablemente mayor y tienen el mismo contenido en vitaminas como verduras frescas compradas en la tienda ( 12 , 13 ) . ( Voy a escribir más en verduras y salud en un próximo post . )
Bajo costo de las comidas que contienen aceite de oliva
Creo que es un error , al considerar el costo del aceite de oliva, a considerarlo como otro aceite vegetal , y comparar el costo para ellos . Los aceites vegetales son extraídos químicamente a partir de semillas y frutos secos y no tienen beneficios para la salud a distancia comparable al aceite de oliva virgen extra, que se extrae físicamente de una fruta - la aceituna. Si se hace correctamente, el aceite de oliva virgen extra es rico en muchos componentes que la investigación ha demostrado que producen múltiples beneficios para la salud , y que se asocia con una menor tasa de enfermedades crónicas. Lo que es más , muchos aceites vegetales son ricos en grasas poliinsaturadas , que se oxidan fácilmente . Creo que un caso podría ser que el consumo de aceite vegetal puede en realidad aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Además de los importantes beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra, cuando se calcula el coste del aceite de oliva por cucharada , en realidad es bastante barato. Un 17 fl. oz botella de aceite de oliva contiene aproximadamente 32 cucharadas , y un litro contiene 64 cucharadas . Muchos aceites de oliva vírgenes extra cuestan menos de 30 centavos de dólar por cucharada , así que mi dosis recomendada de 3 cucharadas de aceite por comida cuesta 90 centavos de dólar . Una comida que promueven la salud con abundante aceite de oliva , por lo tanto cuesta sustancialmente menos que uno con carne, pollo o mariscos - los alimentos que en cualquier caso no va a mejorar su salud.
" Subiendo el listón sobre Nutrición " (RTB ) es un programa que he desarrollado para el Rhode Island Community Food Bank , después que los participantes en mi investigación temprana en mi dieta de aceite de oliva de origen vegetal observó lo barato que mi dieta era seguir . Las recetas para el RTB se basan en mi dieta, pero el uso de alimentos que se encuentran comúnmente en la mayoría de las despensas de alimentos , que son lugares en los que las personas de bajos ingresos pueden obtener comida gratis. El coste medio de mis recetas RTB es $ 1.07 por porción (diciembre de 2011 los precios en Rhode Island) , y todas las recetas incluyen de 1 a 2 cucharadas de aceite de oliva por porción. RTB se probó como un protocolo de investigación que utiliza un programa de cocina de 6 semanas para los clientes de la despensa de alimentos. Los participantes en el programa tuvieron una disminución significativa en la inseguridad alimentaria, los costos de alimentos y el peso corporal ( 10 ) .
El aceite de canola no es un sustituto del aceite de oliva
Hablando de los aceites vegetales , a menudo me preguntan acerca de canola. Los funcionarios de salud de Estados Unidos inicialmente vinculados a los beneficios para la salud del aceite de oliva a su contenido de grasa monoinsaturada, pero ya que no creían que los estadounidenses aceptarían un aceite dietético con sabor pronunciado, como el aceite de oliva tiene , investigadores de la Universidad de Manitoba , Canadá desarrolló el aceite de canola , que fue criado de forma natural de la planta de colza ( " canola " significa " aceite canadiense , de baja acidez ") . El aceite de canola es más alta en grasa monoinsaturada que otros aceites de semillas , aunque no tan alto como el aceite de oliva , por lo que los beneficios para la salud relacionados con su perfil lipídico será menor que el aceite de oliva . Además, carece de canola numerosos componentes contenidos en el aceite de oliva virgen extra, que , como hemos mencionado anteriormente, están vinculadas a una serie de beneficios para la salud . De hecho , no hay estudios que muestran beneficios para la salud por el uso de aceite de canola. Botellas de aceite de canola a menudo dicen "contiene grasas omega 3 ", lo cual es cierto , pero no la forma de ácidos grasos omega 3 que se sabe para mejorar la salud. El aceite de canola contiene un formulario 18 - carbono de los ácidos grasos omega 3 , mientras que los beneficios de salud sólo se han demostrado con 20 - y omega 3s 22 - carbono. Los seres humanos se convierten sólo pequeñas cantidades del 18 - carbono a la 3 compuesto 20 omega de carbono ( EPA) , y menos aún a la 22 - compuesto de carbono (DHA ) ( 14 , 15 ) , por lo que las declaraciones de propiedades saludables relativas a los omega 3 del aceite de canola puede ser engañosa .
El aceite de oliva y la cocina
Casi cada vez que doy conferencias sobre el aceite de oliva, la gente se pregunta si el calor destruye el aceite, y si se pueden cocinar con ella . No sé quién inventó este concepto erróneo (empresas de semillas de aceite ?) , Pero me encantaría disipar de una vez por todas. De alta calidad del aceite de oliva virgen extra se puede calentar a 420 ° F antes de que llegue el humo de punto (es decir, comienza a fumar y empieza a formar compuestos poco saludables ) , que es superior a casi todos los otros aceites vegetales. El aceite de oliva es mucho más estable cuando se calienta en comparación a la mayoría de aceite vegetal ( 16 , 17 ) . Cocinar con aceite de oliva por debajo del punto de humo no destruye la mayor parte de sus beneficios para la salud , o que sea menos saludable - en condiciones normales de cocción , la mayoría de los componentes menores terapéuticos se mantienen ( 18-20). Algunos estudios han sometido el aceite de oliva a las altas temperaturas ( 180 ° C/356 ° F) por largos períodos de tiempo (de 90 minutos a más de 20 horas). Estas condiciones no tienden a disminuir el contenido de algunos fitonutrientes , sin embargo, incluso en tales condiciones extremas , algunos fitonutrientes permanecen ( 21 ) .
Dicho esto , es cierto que el calentamiento de aceite de oliva puede modificar o alterar algo del sabor . Así que al menos desde un punto de vista culinario , y dependiendo de su gusto personal, por lo general es mejor agregar los aceites de oliva de alta calidad para terminar un plato, después de la cocción .
Yo también me preguntan con frecuencia si el combustible de calefacción de oliva produce grasas trans. Aquí, de nuevo , la respuesta es No. grasas trans se crean en un proceso industrial que añade hidrógenos al aceite líquido ( hidrogenación parcial ) , por lo que es semi -sólido. Así es como se hace la margarina (o al menos se hizo, antes de que las grasas trans se reconoce como un problema de salud ) . Cocinar ordinario , incluso a altas temperaturas, no produce grasas trans.
Aceite de oliva virgen extra es más suave excelente en la cocción, especialmente desde que la calefacción parece disminuir el sabor amargo en algunos aceites de oliva (20). Le digo a la gente a usar un aceite extra virgen de oliva como California Ranch , que es relativamente delicada en sabor, así como económico . ( Un libro útil en la elección de los diferentes aceites de oliva es Los sabores de aceite de oliva Una guía de degustación y libros de cocina por Deborah Krasner, que clasifica los aceites según el gusto - . Delicada y suave, afrutado y aromático , frondoso y cubierta de hierba, picante - y también enumera algunos aceites por país de origen ) El aceite da muffins, panes rápidos , e incluso las galletas de una excelente textura , sin ningún tipo de sabor de oliva notable. . De hecho , muchos de mis pacientes me dicen que mis recetas a base de aceite de oliva para muffins y panes rápidos tienen una mejor textura que otras recetas que han utilizado que requieren aceite vegetal o margarina. En resumen, usted puede utilizar el aceite de oliva virgen extra en cualquier receta que requiera para el aceite líquido.
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